练肱三头肌的动作
高效肱三头肌训练指南：全方位动作指南及计划建议
你是否一直在寻找能够全方位刺激肱三头肌的训练方法？下面为你呈现一系列结合器械、自重以及功能性训练的高效动作，无论你是初学者还是资深健身爱好者，都能在此找到适合自己的训练方式。
一、哑铃的魅力：简单却高效
哑铃颈后臂屈伸：双手持哑铃举过头顶，缓慢屈肘下放至颈后。上臂需保持垂直地面。感受肱三头肌发力，将其推起至手臂完全伸直。尝试单臂进行，以强化单侧肌群。
哑铃俯身臂屈伸：俯身，髋部微屈，上臂紧贴身体。手持哑铃向后伸直手臂，让肱三头肌得到锻炼。
二、器械与绳索的挑战
绳索下压：在龙门架上调整高位，双手握横杆或V绳。保持大臂固定于身体两侧，下拉至手臂完全伸直，再缓慢回放。尝试单臂进行，提高单侧的控制能力。
窄距史密斯机推举：躺在卧推凳上，双手握距略窄于肩宽。推举杠铃时，注意肘部内收，以深入刺激肱三头肌的长头。
三、自重训练的便捷与实效
双杠臂屈伸：双手撑双杠，身体垂直下降，肘关节约呈90°。推起时，肘部微内收，避免肩部过度用力。
高位俯卧撑：双手撑于高位（如台阶），保持身体直线。屈肘时，上臂紧贴躯干，以强化肱三头肌的内侧头。
四、进阶复合动作的挑战
碎颅式（Skull Crusher）：仰卧，持曲杆或哑铃，屈肘下放至额头附近，然后推起。全程保持上臂固定。尝试上斜碎颅式，增加动作难度。
仰卧曲杆臂屈伸：仰卧于长凳，持曲杆从额头位置推起至手臂完全伸直，这一动作有助于强化长头肌群。
五、训练计划建议与注意事项
频率：每周2-3次，每次选择3-4个动作。
组数与次数：增肌者建议4-6组×8-12次；塑形者建议3-4组×12-15次。
注意事项：避免肘部外展，保持动作轨迹垂直；长头训练需结合过头动作，如颈后臂屈伸。
现在，你就可以通过这一系列动作全面提升肱三头肌的维度与力量。建议根据自身水平选择基础或进阶动作，并定期调整训练计划，以达到最佳锻炼效果。让我们一起加油，塑造更完美的上肢线条！