如何产生饱腹感
部分 1
吃东西来产生饱腹感
1、喝水。要让你的胃产生一种激素，让它意识到“哦，我正在吃东西”，你需要在吃饭前先喝一到两杯水。然后，当吃食物时，你的胃就会早早地告诉你饱了。从数据方面来看，水绝对含有零卡路里。完胜！事实上，多喝水可以加速减肥进程。研究表明，水（两杯凉水）可以在进食一小时后让新陈代谢提高达30%。如果经常这样做，仅仅通过喝水，你就可以每年减掉将近5斤。[1]进餐期间也要喝水。这样会增加饱腹感的水平，你会更早地吃完。更何况喝水对你的头发、指甲和皮肤有好处！
2、吃一块水果或蔬菜。一杯水没能达到理想的效果？那就选择大部分是水的水果或蔬菜吧！苹果或任何绿色或橙色的蔬菜一般都可以。它们的质感和额外的魅力（至少和单调的水相比）会抑制你的食欲，但又不会产生过多的热量。[2]要是吃零食对你有好处，那就吃一点吧！好听的嘎吱脆响是很令人满足的。苹果比苹果酱和苹果汁更好。所以如果你要咀嚼东西的时候，选择那些你必须要真正咀嚼的（如胡萝卜）。但研究表明西柚也可以抑制食欲。[3]
3、蛋白质。因为蛋白质可以从表面上告诉大脑自己已经饱了。当你早饭吃两个甜甜圈后会发生什么？一个小时后，你的大脑会好奇真正的食物（含蛋白质的食物）在哪里。尽管脂肪可以满足欲望，但蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。鸡蛋、豆类、坚果和鱼是蛋白质的很好来源。如果你要吃的话，确保手里的坚果是没有裹糖衣的那种，否则吃进去就等同于吃了一罐糖！[4]早餐吃蛋白质可以让你一整天都少吃。你可能会为减少热量而不吃早饭，但你的身体会不自觉地在后来的时间多吃点。多项研究表明，吃早餐的人体重明显较轻。[5]
4、选择纤维素。膳食纤维也是让你在找东西吃前产生饱腹感的好东西。纤维素每克只有1.5到2.5卡路里（相对于糖和脂肪的4和9卡路里）。而且，大部分富含膳食纤维的食物都需要咀嚼，从而减缓消化道中食物的蠕动。[6]富含纤维的食物不会提高胰岛素水平，这样你就不会在深夜想着冰淇淋圣代流口水了。多吃豆类、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜，因为仅仅多吃6克纤维，就会让你感觉像是消耗了260卡路里的热量。[2]
5、吃一些脂肪。是的，你可能不怪异网希望听到“吃脂肪来产生饱腹感”这个说法。尽管这不是我们要谈论的话题，但脂肪确实是我们有必要在此提到的。你需要好的脂肪来让自己感觉饱——否则你一直到下个星期二都会一直渴望吃东西。所以不要在面包房为同事订甜甜圈，吃一些好的脂肪，一天就结束了。你会问，什么是好脂肪？鳄梨、坚果、种子和橄榄油是好脂肪的不错选择。橄榄油并不是你吃一条长面包的借口，但它（和所有的这些）都是为了让你少吃，是很好的诱发饱腹感的替代品。
6、吃一些特定的、能抑制食欲的食物。科学在很多方面都很美妙科学已经发现了一大堆能对我们的大脑产生神奇魔力的食物。你可以从这些开始土豆。土豆煮熟后，就可以抑制你一天的食欲。原因就是土豆含有抗饥饿的淀粉。[7]土豆要带皮吃！醋（或辣酱）和肉桂证明可以调节餐后血糖，这样可以避免你吃得更多。[7]蓝莓。显然，以前有报道说过蓝莓具有减脂的功效，而它同样可以产生饱腹感。如果没有新鲜的，冷冻的也很好。[8]葡萄柚。它可以降低胰岛素水平（这样可以降低脂肪代谢），并且帮助你燃烧卡路里。[8] 这就解释了为什么葡萄柚会在80年代如此流行。杏仁。正如我们所说，杏仁是健康脂肪的重要来源。杏仁大约需要半个小时来让身体进行验证，但一旦身体验证结束，你就过关了。你只要每天坚持吃85克。[9]希腊酸奶。它是能欺骗大脑的良好食品，酸奶也富含我们身体需要的、让我们感觉饱的营养。尝试用酸奶代替奶油！[9]
7、动手。最近的研究表明，如果你吃食物要动手，你会吃的更少。例如，敲开开心果或从石榴中分离籽，你吃很少就会感觉饱了！还有研究指出要“看见”你的努力。所以如果你把周围的开心果外壳和鸡骨头放到一堆，你会比扔掉它们更早结束进食。糖果包装纸同样适用！[10]
8、吃黏黏的食物。现已证实，食物的质地是让我们的胃知道饱的关键。特别黏稠的食物，或者粘糊糊的食物都能让你少吃一点。基本上就是和薯条完全不同的那种食物！粥、燕麦粥和汤是你应该吃的东西。有研究表明，同样的配料放在汤中会产生更长时间的饱腹感。[11]所以现在是用慢炖锅的时候啦！
部分 2
欺骗你的大脑
1、使用芳香疗法。闻蜡烛的气味可以让你少吃？没错。薄荷、香蕉、青苹果和香草被证明可以显著降低食欲。[12]很奇怪，是吧？如果你想认真地这样做，在附近藏几根蜡烛吧。就是这样！这同样适用于强烈香味的菜肴。当你的食物有很强的香味时，你通常会小口吃，最终吃得量减少。[13]蒜香金枪鱼，有人想来点吗？
2、嚼口香糖。嚼口香糖不仅可以抑制食欲，也可以锻炼下巴肌肉。除了远离热量外，嚼口香糖每小时还会消耗额外的11卡路里。[12]嘿，嚼口香糖还能一箭双雕！，研究显示口香糖可以让你放松，降低压力水平，让你更加专心。[14]注意嚼的时候不要太大声。
3、用小号的盘子。让我们放弃一些科学吧有一种称为“认知饱食”的东西。这基本意味着，我们的大脑觉得饱时才会觉得饱，而不是胃起作用。什么是知道饱的重要关键？是盘子空了。使用小一点的盘子，取少一点的食物。不管盘子多大多小，空了你就饱了。蓝色的小盘子有双重作用。蓝色可以抑制食欲。[15]这就是为什么大多数餐馆不会在自己的配色方案里选用蓝色的原因！相同的思路适用于吃东西时从袋子或冰箱里取出。当没有结束的迹象时，你的嘴就会一直吃吃吃。所以一定要取出一部分食物！当你看到自己差不多快吃完时，你的肚子也会感到快饱了。
4、自己吃饭。这几乎无须解释。有多少次，你刚刚结束了一天的上网冲浪，然后纠结于要不要给自己煮一碗泡面的时候，朋友们突然带着塔可钟的薯条、披萨、啤酒回来了？如果你想少吃，就自己一个人吃饭。这种方式会少很多乐趣。最近荷兰的一项研究发现，人们通常在和别人在一起时容易多吃东西。如果对面坐着的人在吃，他们就会吃得更多。有的时候不管你是不是饿了！[13]
部分 3
培养良好习惯
1、当你吃饭时，就只是吃饭。做两件事会限制你对于自己在做什么的意识，精力会分散。吃饭时看手机或电视可以增加20%的摄入量！[10]专心吃饭也可以帮助你真正品味食物。品尝食物也可以让你感觉更饱！坐下。不要站着吃。我们站着吃时总会有再吃些的想法。站立时不放松，你最终会吃得更快——同样你的食欲会变大，吃饭时淡定一些，坐下吃。尽情享受吧。
2、当你吃饭时，小口吃，细嚼慢咽。你的身体需要大约20到30分钟来告诉你“够了，我饱了”。为了在身体意识到之前避免狼吞虎咽，慢慢咀嚼，小口吃。如果你和一组人吃饭，盯着那些吃得最慢的，尽量配合他们。尝试故意休息，特别是食物并不需要保温时。你也许觉得吃完一半就不饿了！[10]
3、多餐。记不记得那些因为没有时间而不吃午餐的日子，“呜，我还没吃午饭！我这一天吃的好少！”然后因为太饿了，你吃了一个披萨？这是最坏的情况。不要有一个吃饭的高峰期，一定要经常吃。每天5小餐可以防止你感到饥饿，阻止你吃掉整个披萨的欲望。你要躲避饥饿感。这并不意味着要吃得更多。与其坐下来吃一个丰盛的晚餐，你不如在3点吃零食，7点开小灶。由于下午的零食，晚饭时你就不会狼吞虎咽了。
4、将叉子反过来。记得我们之前谈过的话题吗？你可以在餐具上做点努力。试试这三个技巧来减慢进食，让你在无意识中少吃将叉子反过来用。如果你不能用它铲东西，你就只能被迫用它来叉东西。试试每次只吃一粒米。把它放在另一只手里。使用非利手会显著减慢你的速度。这样会帮助你将注意力集中于食物。用筷子。要是你用筷子吃面食、豌豆和难以夹起的食物都特别顺手，那就还是算了。
5、锻炼。锻炼不仅可以消耗热量，而且你会在之后的2个小时不太容易饿。如果你确实想一石二鸟，就专心进行有氧间歇训练。[12]你知道这样对你的健康也有好处吗？有氧锻炼可以减少让你饿的激素，增加让你感觉饱的激素。确保进行不同类型的有氧训练，不要停下来！[8]
警告
不要尝试用水或果汁来代替吃饭。不要在饱餐后锻炼；等待20到30分钟，然后开始轻运动。