蛋白质含量表
一、动物性优质蛋白的丰富来源
在优质蛋白的旅程中，我们首先关注动物性蛋白。
1. 畜禽肉类（每100g可食部）
鸡胸肉：20.3-31g，通过去皮的方式，我们可以获取更为纯净的蛋白。
瘦牛肉：20-26g，瘦猪肉：20.7-27g，无论是家常的猪肉还是鸭肉，都是优质蛋白的不错来源。
2. 水产类的宝藏
三文鱼的蛋白含量达到20g，虾类则提供16.8-24g的优质蛋白。而鱼类和龙虾，其去刺部分也含有丰富的蛋白。
3. 蛋奶类的小秘密
鸡蛋中的蛋白含量丰富，尤其是含有必需的氨基酸。而牛奶和酸奶，每100ml和4g的蛋白含量，为日常饮食增添了丰富的营养。
二、植物性优质蛋白的
转向植物性蛋白，我们同样可以发现丰富的宝藏。
1. 豆类及制品的魅力
大豆（如黄豆）是植物性蛋白的明星，而黑豆和青豆的蛋白含量与黄豆相近。豆腐作为日常食品，每100g含有6-8g的蛋白。
2. 坚果种子类的惊喜
花生、核桃和芝麻，这些常见的坚果，都是植物性蛋白的良好来源。尤其是花生，每25g花生酱就含有25g的蛋白。
3. 谷物及其他的小秘密
燕麦、薏米和毛豆，这些谷物同样含有可观的蛋白。尤其是燕麦，每100g就含有13g的蛋白。
三、其他高蛋白食物的发现
除了上述常见的食物，还有一些特殊的高蛋白食物值得推荐。如菌藻类中的紫菜和冬菇，以及特殊食品如素饼干和蛋白粉类。这些都是补充蛋白的优秀选择。
四、每日建议的摄入量：普通成年人参考标准如下：动物蛋白每天建议摄入量为120-200g畜禽肉或水产品；植物蛋白建议摄入大豆/坚果类每日约25-35g加上奶制品每日约300-500ml；总蛋白需求大约为每日体重的每公斤摄入约0.8-1.2克蛋白质（适用于健康人群）。值得注意的是，优质蛋白指的是那些含有人体必需氨基酸且吸收率高的蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼虾和大豆类是优先推荐的选择。由于不同部位或加工方式可能导致数值差异，建议在日常饮食中多样化摄入各类食物以满足身体对优质蛋白的需求。通过合理搭配不同的食物种类，我们可以确保身体获得充足的优质蛋白来源，维持健康的生活状态。