罗马椅花式动作教学(罗马椅挺身动作)
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山羊挺身正确训练方法？
山羊挺身起的正确训练方法是俯卧在山羊蹬靠背上，上体保持正直双手扶头的两侧两种外展，以髋关节为轴向下区45度角然后通过腰部肌肉收缩抬起上体保持身体成一条直线，前屈身的时候吸气，抬起的过程呼气，每组做30个做六组，山羊挺身体可以有效的练习人的腰部肌肉力量。
山羊挺身正确做法女生？
1. 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2. 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身正确做法8？
山羊挺身，需要在固定的罗马椅上操作，它可以刺激下背部竖脊肌，在向上起身的过程中，还能锻炼到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。
经常训练，可以增强腰腹力量，提升背部稳定性，减少腰椎压力，可以辅助完成其他训练动作。
那么山羊挺身该如何操作呢？
下面介绍一套正确的训练方法
1. 准备姿势
调节好罗马椅的高度，双脚踩于踏板上，大腿前侧和髋部刚好贴于软垫上。
小腿后侧贴于固定泡沫，屈肘将双手贴于头部两侧。
收紧腹部，背部处于自然的生理曲度，此时整个身体躯干接近一条直线。
2. 尝试做半程动作
保持双腿伸直姿势，吸气挺胸，缓慢地俯身向下，尝试做屈髋动作。
此时臀部和大腿腘绳肌绷紧，腹内压增强，背部处于中立位。
做半程动作，目的是为了找到正确的发力姿势，避免出现弓背弯腰的现象，还能减少运动幅度，特别适合身体柔韧性较差以及久坐人群。
3. 底部位置
前半程动作熟练后，需要继续屈髋俯身向下，持续收缩竖脊肌和后链肌群，底部做到背部与地面平行即可。
如果身体柔韧性较好，可以将背部继续向下，此时呈现屈髋90度的夹角，可以更多地拉伸竖脊肌，还能锻炼到小腿肌肉。
如果腘绳肌和髋部柔韧性较弱，持续向下容易增加下背部压力，容易产生腰部酸痛感。
4. 起身姿势
当身体下放至底部后，需要向上起身回位，等于在做伸髋的动作，此时腹部要保持绷紧姿势，避免中途呼气。
到最顶部位置时，略微后挺身体，再做呼气动作，在回位之后，可以略微停顿3-5秒，再继续重复动作，如此便能增加竖脊肌的顶峰收缩效果。
注意后挺的幅度不要过大，只需做到竖脊肌充分收缩即可。
5. 使用杠铃片训练
在早期训练时，徒手动作可以达到锻炼效果，当动作熟练掌握、速度加快、身体已经逐渐适应的前提下，很难达到泵感效果。
此时需要增加训练负荷，可以使用杠铃片来操作。
在训练时，将两侧手臂屈肘，双手握住杠铃片贴于前胸位置，收紧腹部，腰背挺直，缓慢地屈髋下放身体，到底部位置后再后挺身体回位。
建议使用重量不要超过15KG，选择固定组训练，做6组10次即可。
想要做好山羊挺身，需要使用罗马椅训练，准备姿势时，整个身体躯干在一条直线，先从半程动作开始操作，再持续下放身体至背部与地面平行，向上起身需要略微后挺背部，后期可以增加负重使用杠铃片训练。
建议将山羊挺身放于背部训练的开始或者末尾训练，分别作为热身准备和收尾结束动作，徒手动作每次做5组12次，坚持训练后，便可以强化腰背部力量。
罗马椅和山羊椅区别？
区别罗马椅最常见的使用方式是山羊挺身，这是直接针对腰臀做的一种训练。除此之外，侧屈卷腹和反向山羊挺身也比较常见。
山羊椅 先将山羊椅上沿调至与髋同高，双脚与髋同宽踩实踏板，小腿后侧贴紧下挡板，膝关节自然伸直，耳肩髋一直线，核心绷紧，双手环抱胸前。