减盐减钠十个小妙招！教起来！
减盐减钠十个小妙招！学起来！
你的“盐值”超标了吗？
《中国居民膳食指南2022》建议学龄前儿童每天盐的摄入量 3g，成年人每天摄入食盐不超过5g。
图源消费者报道
其实我们每天摄入的盐不光是饭菜中的盐分，还要注意那些隐形盐，比如零食、包装食品中的盐，我们可以根据钠含量换算，比如下面这个营养成分表上的钠含量为200mg/每100g，一份100g的这种食物含盐量为0.5g盐。
图源消费者报道
“盐值”过高，有什么危害？
吃盐太多
引起高血压、增加骨质疏松风险、加重肾脏负担、损伤胃黏膜、降低颜值面部浮肿、皮肤粗糙、皱纹增多、脱发、肥胖等。
如何减盐、钠？
01选择新鲜食物
大多数加工食品中，为了延长保质期会加过量的钠盐，少吃高加工的食物，多吃新鲜食物。特别是比如奶酪类、腌制肉类、香肠和一些即食食物。
02在家吃饭，使用控盐勺
尽量选择在家用餐，因为自己在家做饭可以控制食物中加盐的量。在做饭时用定量盐勺控制每餐的用盐量，逐渐养成清淡饮食的习惯。
03多利用香辛料
葱姜蒜、五香粉、胡椒粉、咖喱等可以增加菜的鲜香，从而减少菜品对咸味的依赖。
04选择含钠量低的蛋白质食物
选择脱脂牛奶或低脂牛奶代替奶酪食物，选择新鲜牛肉、猪肉，而不是钠盐含量高的加工产品。坚果和种子尽量选择原味的，而不是调制的坚果，这类坚果大多含油盐糖较高。
05调整你的味蕾
一点一点减少盐的摄入，更多注意食物的天然味道，对盐的口味会随着时间推移而减少。
06注意烹饪时小细节
菜切小块，急火快炒，起锅前再加盐，还可以利用酸味和咸味的相互增强作用，加些酸味调味品，甜味可以掩盖咸味，，少放或不放甜味调味品。
07阅读标签
阅读营养成分标签和成分说明，找到低钠包装和罐头食品。寻找标有“低钠”“减少钠”或“不添加盐”的食物。
08使用低钠盐
减盐实际上是减钠，所以我们在挑选调味品的时候，不妨选择钠含量低的，这就从源头上进行了把控。比如，正常的消费者可以优先选择低钠盐作为日常用盐。
09注意调味品
像酱油、番茄酱、泡菜、橄榄沙拉酱和调味包等食物都含有高钠。选择低钠酱油和番茄酱。只用少量调味包而不是整包调味包。
10增加钾的摄入
选择含钾的食物，这可能有助于降低血压。钾摄入增多有助于促进钠排泄。钾存在于蔬菜和水果中，如土豆、牛肉、番茄汁、红薯、豆类和香蕉。其他来源包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶。
编辑|小善
四川省食育教育科普基地
四川省学生营养与健康科学促进会
成都营养食育健康科技研究院