健身计划一周表男士(健身计划一周表增肌)

科学探索 2023-05-01 12:38www.bnfh.cn科学探索

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现代人工作繁忙，每周定期定量的运动是保持健康的重要方式。这是一份每周健身计划。

方法

1.周一目标肌肉胸部，动作x10的6组平板哑铃飞鸟，x12的5组平板哑铃卧推，x5的6组俯卧撑。

2.周二目标肌肉背部，动作7组12个单臂哑铃划船，5组12个弯曲哑铃划船，6组12个直腿拉。

3.周三目标肌肉肩部，动作哑铃推5组x10，鸟弯5组x10，单臂前举哑铃5组x12，垂直划船5组x12。

4.周四目标肌肉肱二、肱三，动作哑铃交替屈曲3组x8，集中屈曲3组x8，胸部单臂屈曲3组x12，窄距离卧推3组x8，单臂颈后臂屈伸3组x8，后臂屈伸2组x12。

5.周五目标肌肉腿部，动作切步下蹲3组x10，直腰下跪4组x10，蛙跳2组x30，抬腿3组x120，提臀3组x30。

6.周六目标肌肉胸、腰腹、动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x12、平板哑铃卧推3组x12、卷腹2组x40、卷腰2组x力竭、铃举体侧屈3组x 12。

7.周日休息或跑步慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。

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