每天的活动量到达几多才简单减肥？_每天的活动

怪人怪事 2023-05-04 19:40www.bnfh.cn怪人怪事

每天的运动量达到多少才容易减肥？

运动量是越大越容易减肥啦~but, 我们是每天要上班、要照料家人、要休息、要保证第二天的精气神儿的现代人，所以，一味的加大运动量是不适宜的也是不划算的！

那么如何既有利于减肥，又能保证精力、提高健康状况呢?

玮玮建议如下

减脂意义远大于减肥/减重

很多人一味的追求低体重，却忽视了身体成分的重要性，你体重很低，但你缺乏肌肉、身体没有力量天气一冷就四肢冰凉，稍一劳累就浑身酸疼，，免疫力不咋地，睡眠质量也不高，还经常便秘，所以，瘦的意义不在于一个不过百的数字，而是让你精力更充沛、心态更自信并远离三高及其他慢性疾病！

如果你体重过大，想要快速减重，这是可以理解的，但过于严苛的减肥计划，长时间、高强度的运动，缺乏优质蛋白及多种营养素的膳食，会让你的大脑因为营养不足而频繁地发出暴食信号，这是人的本能，于是你一边克制自己的食欲，一边继续虐待自己的身体，想一想，你能坚持多久？

所以，单纯的疯狂运动和苛刻的节食都会让我们在减肥的道路上事倍功半，甚至半途而废！

正确做法~运动要坚持，营养要保证！

运动要量力而行！

减脂还是坚持有氧运动（又叫耐力运动）啦~健步走、慢跑、骑行、游泳、跳绳、广场舞均可~每天保证30分钟以上的运动时间，但要注意的是

这个时间是官方推荐的，其目的是保证身体健康，并非保证减肥！所以，你即使每天运动半小时、甚至更久，但并没有瘦下来或减肥速度很慢，为啥？因为运动的热量消耗其实是很小的，慢跑5公里大概只能消耗200多千卡，相当于一晚米饭的热量！所以，要想靠单纯的运动减肥，是无法真正做到快速的！

但坚持运动的意义仍然重大！因为它能逐渐降低你的体脂率，即使你体重没有下降，但你会越来越显瘦，原因就在于皮下脂肪减少，肌肉增多，而肌肉体积小、重量大，你虽然不轻，但却不显胖！

做聪明吃货真的能助力减脂！

为了减肥而不吃主食的例子屡见不鲜，但大都反弹迅速，减肥几年后仍然坚守减肥成果的人简直是寥寥无几！所以，好的减肥方法不在于追求速度，而在于【容易坚持】~而让身体得到满足就是持续减肥的动力，简而言之满足身体对各种营养素需求，其中优质蛋白最为重要！所以，减肥不吃肉是不行的！选择瘦弱、鱼虾，每天一个手掌大小，并增加低脂奶类和大豆及其制品的摄入量。

，控制主食摄入，但不能不吃主食，每餐一个拳头大小的主食，以粗杂粮、薯类首选；增加蔬菜摄入，以水煮、蒸菜、沙拉为首选，拒绝那些油了马哈的蔬菜；水果选择糖分较低的品种，如草莓、樱桃、梨、蓝莓、桃、木瓜等。

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

作者简介
侯玮

中国注册营养师

健康管理师

九维健康学院二级讲师

中国营养学会会员

用一句话高度概括即是每天运动量所消耗的能量大于每天饮食所提供的能量，这个量不好计算，但少吃多动容易减肥。

要通过运动达到减肥的目的, 运动方式的选择必须根据个人性别、年龄、体质及运动条件等因素而定, 应遵循“因人而异, 循序渐进”的原则。下面就各个年龄段的人群, 从运动项目、运动量、运动时间和强度等方面予以论述。

肥胖儿童的运动方式:

(1) 运动项目: 宜用以移动身体为主的运动项目, 如慢跑、游泳、踢球、跳绳、接力跑, 骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

(2) 运动强度: 肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差, 运动强度不宜过大。

(3) 运动频率: 对肥胖儿进行运动减肥, 一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯, 以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动, 一般每周锻炼3-4次为宜。

(4) 运动时间: 根据肥胖儿的肥胖程度、预期减肥要求以及科学的运动强度和频率, 来安排运动的持续时间, 从数月至数年不等。

青年肥胖者的运动方式: 青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说, 体力好、对疲劳的耐受性强, 运动强度和运动量可适当加大。

(1) 运动项目: 长跑、游泳、划船、爬山等, 也可练习有氧体操, 如健美操、迪斯科和球类运动等

(2) 运动强度: 一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%, 或最高心率的70-80%

(3) 运动频率: 由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望, 自觉性较强, 为提高减肥效果, 运动频率可适当增大, 一般每周锻炼4-5次为宜。

(4) 运动时间: 每次运动时间不少于1小时, 持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

中老年减肥运动方式: 由于年龄增大, 中老年人的各器官机能相对衰退, 肥胖者更是如此, 特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症, 故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

(1) 运动项目: 长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳等, 并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、中老年迪斯科健身操等。

(2) 运动强度: 运动时心率为本人最高心率的60~70%, 约相当于50~60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

(3) 运动频率: 中老年人, 特别是老年人由于机体代谢水平降低, 疲劳后恢复的时间延长, 运动频率可视情况增减, 一般每周3~4次为宜。

(4) 运动时间: 每次运动时间控制在30-40分钟, 下午运动最好。为了增强体质, 提高健康水平, 中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动方法, 在实施过程中, 若能附以合理、科学的饮食, 减肥效果会更佳。

运动减肥应注意事项

1. 因人而异: 减肥者运动前一定要进行身体检查, 如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病, 不宜进行较大量的体育活动, 要先治疗疾病, 并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

2. 循序渐进: 肥胖者平时缺乏体育锻炼, 心肺功能和骨关节的灵活性都比较差, 不宜一开始就大负荷运动, 运动量应该循序渐进, 逐步增加, 一般需要2—4周的适应过程。

3. 准备充分: 每次锻炼前应该做一些准备活动, 如活动上下肢、腰部, 使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开, 肺内气体交换增加, 心脏输出的血液增多, 以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

4. 活动适量: 运动量太小, 达不到减肥目的, 运动量过大会出现副作用, 特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人, 一定要格外注意。, 运动量要掌握在中等强度, 运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜, 老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状, 说明运动过量。

5. 练后放松: 放松活动又叫整理活动, 每次运动结束后或运动间歇, 做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动, 使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

6. 持之以恒: 体育锻炼一定要坚持如一, 不能想练就练, 不想练就不练, 练练停停无益于减肥与健康。

欢迎亲们点赞加关注并参与讨论哈！

参考文献

[1]蔺颖.运动减肥的机理分析及方法探讨[J].科教文汇(上半月),2006(08):197.

[2]李梅.有氧运动与减肥健身[J].体育世界(学术版),2016(09):179-181.

【30天腰围直接减6cm，这个案例告诉我们，减肥不用辛苦地每天暴力运动】很多小伙伴想到运动减肥就觉得害怕，因为印象中运动减肥，就是每天不停地暴力运动，每天吃得非常少很难坚持。觉得这样的减肥还不如吃代餐粉，节食容易坚持。其实科学地减肥根本不用这么辛苦，只要规律地简单的运动加上科学地饮食就可以了，不信？可以看看下面这位小伙伴的分享
【大家好，我是椰子爱菠萝，其实大鹏开播的第一年我就开始关注了大鹏老师，当时只看过一次直播，觉得运动会很累就取消了。后来就走上弯路了，开始尝试不吃晚餐、节食等等方式进行减肥，每次都饿得很辛苦，每次都控制不住大吃大喝又胖回去了。
终于在2019 的夏天，我又看到了大鹏的直播，当时在讲饮食课，我认真听完这节饮食课才知道，我原本的减肥饮食观念是大错特错的，不是少吃就能瘦，而是要饮食均衡，每餐吃饱吃好才能瘦，我也是第一次才知道原来减肥可以吃饱不饿肚子。所以后来我又关注了大鹏，进群了，每天认真跟着大鹏吃喝，发现不仅运动没有想象中辛苦，每天只需简单几个动作，跟着大鹏运动就可以了，体重也成功从58.5减掉52.9。12月的时候还报名了30天减脂大作战，在群里更加详细地每天认真打卡跟着吃，跟着运动，30天我的体脂率就从30.9减到25.2，腰围从78到现在72厘米，真的非常开心。而且通过运动以后我的身体也变好了，肉肉也紧实了很多，非常感谢大鹏老师的无私奉献，让我可以过年可以开心地穿美美的衣服了，2020年希望自己能拥有马甲线，我会不断地坚持！】

之所以分享这个案例，其实告诉大家就是减肥并不难，只要科学的改善一下饮食结构，科学地运动就能轻松瘦下来了，很多人以为减肥的饮食就是要少吃，运动就是要暴力的运动。这样少吃加暴力运动的结果只有是破坏我们的内分泌环境，让我们的代谢变差，形成易胖体质。下半辈子只会在不停反弹中循环。

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。看下方评论就能知道怎么加入我们进行专业指导和获取食谱。

减肥我深有体会，今年我瘦了二十斤，每天运动强度非常大，没有注意饮食所以效果不是很好。

一般运动超过半个小时以上才开始真正消耗脂肪，所以单纯开始跑五公里，其实作用不是太大。五公里一般半个小时，这个时候身体糖原才消耗完，正准备消耗脂肪，停止了运动。所以我一般去健身房最少一个小时。而且必须坚持。

我每天去健身房打卡，先热身，热身完了做半个小时的无氧运动或者HIIT运动，再开始跑步。

因为我的体重基数比较大，我今年过年时候是210斤，跑步机上根本跑不动，所以我的方式就是慢跑加快走，今天两公里，明天三公里，每天慢慢增加，一个月后我就可以跑五公里了。

由于我喜欢晚上吃饭，每天健身完，宵夜是必不可少，所以今年每天在健身房两个小时，我才瘦了20多斤。

现在我开始了自律生活，每天记录，饮食结合运动，欢迎关注。

运动量的多少取决于你当天的状态。

为什么这样说呢？

就像健身教练建议先做无氧运动，是为了提前消耗掉身体的糖原能量（运动初期糖原为运动提供能量消耗最大，脂肪参与比例较低），待身体里的糖原消耗完了就会消耗身体的脂肪，后面进行有氧运动的话就可以减少一些时间或者说更快进入减脂状态。

要是先进行有氧运动的话，身体能量消耗的差不多了，身体就会出现疲劳感，不利于后面进行的无氧运动，毕竟无氧训练要求身体供能充足来应对力量训练动作的稳定性和准确性，避免受伤。

所以如果一天没有太多的其他运动或者干了重活的话，有氧运动时间控制在30分钟以上就能达到燃烧脂肪的门槛，建议控制在45到60分钟，进行的时间过长脂肪分解能力下降，会分解肌肉来提供运动所需能量、且太累不利于身体恢复和影响第二天的训练质量。减肥运动只是一部分，重要的还得改变你的饮食习惯，减少高热量食物的摄入、减少精制碳水化合物的摄入，切记不要熬夜。

下面这个是常见运动热量消耗表

▼

想一想我们运动一个小时才燃烧多少能量？

1公斤脂肪=7700卡能量

要运动多少个小时才能够达到两种效果？

辛辛苦苦的一个小时运动，可能吃一块蛋糕，马上就涨回来了……

如果只是想靠运动来达到减肥效果，是不可取的。

必须先调整饮食结构

然后再配合适当的运动

饮食上面

蛋白质和蔬菜补充足量；

碳水摄入以全谷物为主；

脂肪摄入以坚果和抗氧化性高的油脂为主

运动的设计上面，是根据每个人的基本情况设计运动方案

时间如果充裕的话，可以进行一天两练；时间比较紧迫，一天练一次就够了

一天两练早上以力量训练为主，可以利用韦德分化训练；下午4:00~8:00之间，可以以心肺训练为主，燃烧脂肪为目标~
一天训练一个半小时以内，先以10分钟热身，然后45分钟的力量训练，再20分钟的心肺训练，10分钟的放松训~

运动之后，

不要忘记放松拉伸一下，

饮食误区之胰岛素抵抗——http://m.toutiaocdn./item/6725956214070444552/?app=nes_article&timestamp=1566433199&req_id=2019082208195901002905319646925B5&group_id=6725956214070444552

从题主的问题来看，题主运动的目的就是减肥。运动量多少容易减肥其实就是问减肥效率最好时的运动量和运动时长。

一、运动减肥是最健康的减肥方式，运动只是减肥的促进，减肥的关键还在于管住嘴，也就是要保证每天吃进去食物所含的总能量要与每天的基础代谢消耗加上您工作运动的消耗的总能量。也就是吃进去的要小于总需求的，留下了能量缺口，需要的这部分能量才能分解身体内贮存的脂肪来补充，天天如此，身上贮存的脂肪越来越少，才是减肥了。

所以，吃是关键，你可以测一下自己的基础代谢，基础代谢除个60%能得出自己大概的一整天的能量总消耗，在吃饭的时候计算下所吃的各种食物的总能量，保证所吃总能量小于自己一天的能量总消耗。其实，更简单的办法就是，每顿吃个八分饱，各种营养都吃到，做到营养均衡，少吃高能量的脂肪和糖类，多吃些蛋白粗粮和蔬菜等。只要从吃的方面控制住，减肥就成功了80%。

二、为了促进身体对脂肪的消耗，就要加强运动，跑步是人们最常用的运动方式，尤其是慢跑减肥很好。跑步速度和时长选择好了也能极大提高身体燃脂效率，有练个指标，一个是靶向心率，一个是最佳运动时长。

1、靶向心率=最大心率60%~70%=（220-年龄）60%~70%，比如你的年龄40岁，你的靶向心率=（220-40）60%~70%=108~126.

也就是跑步运动时把心率维持在这期间，你的减肥效率最高。看下表对照一下
所以，要想运动减肥效率高，就把运动时心率控制在靶向心率范围内，带个运动手环类实时监测运动时的心率。或者自己凭感觉判断，跑步时气喘吁吁，说话困难，但又能说话让同伴听懂，大概这个时候的心率就是达到了靶向心率。

2、运动时间。跑步运动时优先供应能量的是身体内的糖原，脂肪分解供能为辅，只有当糖原不足时才转为脂肪功能为主，但身体贮备的糖原有限，一般能供应能量20-30分钟，也就是在前30分钟内身体消耗能量以分解糖原为主，过了30分钟才转为脂肪分解供能为主，所以也就有个人说过了30分钟才消耗脂肪。运动要维持40分钟以上才能燃脂效率更高，身体分解脂肪时需要脂肪酶参与，身体内脂肪酶的贮存也是有限的，一般能为维持高效燃脂90分钟，超过90分钟体内脂肪酶含量不足，燃烧分解脂肪的效率也会下降。所以，运动时间维持在40-90分钟为佳。

3、身体的适应性，当一个运动方式运动久了，身体就会适应了，这时运动消耗就会降低达到平衡，减肥效率就会下降，所以，经常能看到一些人用一种运动方式常年运动，开始减肥效果明显，后来就没啥效果了。为了打破身体的适应性，就要不适改变运动方式，比如跑步，可以间歇跑，别用一个速度跑，要快一阵慢一阵的跑，速度不时变化，可以显著提高减肥效率。同样道理发明的减肥方式，波比跳，TABATA,HIIT等等，减肥效率就非常高，他们就是把不同的运动方式组合到一块儿，维持一个不同方式的高强度运动状态，以提高减肥运动效率。

所以，题主的问题，运动量达到多少才能提高减肥效率。控制住饮食，运动时心率维持在靶向心率，运动时间维持在40-90分钟，不是变化运动方式，以上达到减肥效率不高都难。

我们建议减肥（减脂）的朋友，每天在燃脂心率区间进行至少一小时的运动（如以每小时15公里的速度骑自行车）。在确保总热量充足摄入且不超标的前提下，配合燃脂心率强度，一小时可以消耗约为300-500千卡热量。我们取中间数400千卡，以燃烧一公斤脂肪大约需要8000千卡的热量计算。如果坚持一个月（4周/28天）。平均可以燃烧掉1.4公斤脂肪。

燃脂心率区间（最大心率的60%到70%之间），最大心率的计算方法通常为220-年龄。

燃脂心率区间属于低强度有氧运动，对燃烧脂肪效果非常的好。在这一个小时的锻炼当中，前30分钟是燃烧你的糖原，30分钟之后才开始真正的燃烧脂肪，所以需要至少30分钟以上的运动，才可以有效燃烧脂肪。所以我希望锻炼的朋友，特别是有减肥减脂需求的朋友，一定有一定的时长和在合理的心率区间进行锻炼。拿燃烧脂肪来说，心率太高和太低都达不到理想减脂最佳的效果。

单纯的运动还不够。

在减脂健身锻炼期间，控制饮食十分重要。有的人为了减少脂肪健身锻炼，但锻炼结束后不控制饮食，摄入的总热量大于运动消耗时的热量，非但不能减脂，体重反而会上升。

,在艰苦锻炼的应该按照一定的饮食原则，给自己制订出一套合适的饮食计划。

我们建议

(1)热量摄入:不锻炼时,每天最低摄入量为1500千卡。锻炼时，每天总热量的摄入量不要超过2000千卡。

(2)三大能量营养素的比例碳水化合物（糖类）55%-70%，脂肪15%-20%，蛋白质10%-25%。每天做到少食多餐，可一天食5-7餐，减少脂肪在体内的堆积。且注意矿物质和维生素类营养物质的补充。

(3)不要单纯依靠过度节食来减脂:过度节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平。应尽量减少吃零食，特别是热量高的甜品。

(4)保证大量饮水如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果(苹果或橙)。21:00以后，如感到饥饿尽量只饮水。

(5)不要饮酒酒精热量高，一般的运动很难消耗掉。

(6)尽量选择自己喜欢的且热量低的食物将自己喜欢且热量低的食物加入到饮食计划中，这样可以更容易坚持。

坚持减脂健身的膳食营养安排原则，加上专业的有氧运动锻炼，经过半年到一年时间，会达到满意的效果。

很多人都觉得“运动量越大，就瘦的更多更快”，非常理解这种想急切减肥的心情，减肥并不是简单的加加减减的数学题。

从科学的角度来看，运动量越大瘦的越快确实有它一定的道理，但相对片面。

因为我们所说的“减脂”，最重要的目标其实是热量赤字，也就是我们身体对于能量的“净消耗”。所谓的“净消耗”是两部分组成的，一个是你身体摄取多少的热量；而一个则是你的身体消耗了多少热量。我们要看进和出两项，只有当出大于进热量的时候，产生净消耗，我们才能在有消耗的基础上产生减脂的效果。

如果一个人盲目的通过增加运动量来减肥，试想一下，当持续不断地运动到第七个、第八个小时的时候，其实你已经力竭了，你以为很用力，你以为好像消耗了很多的能量，事实上，你的动作已经特别迟缓，你已经消耗不了多少东西了。我们身体的耗能是不以人的意志为转移的，就算一天连轴转地运动，最终得到的减脂效果也是不佳的。

尽管现在有很多节目都是通过这种高强度的运动来快速的减脂，让你高强度地坚持运动7、8个小时，再减少你的食物，使你的这个能量的摄入跟付出产生极大的负平衡。那么，减脂的可能性是完全存在的。

但不可否认，其中是带有一些商业目的——因为你减掉的，不仅仅是减掉了脂肪，还可能牺牲掉你的健康。

减肥不是简单的加减法，不是一件可以极速完成的事情，还涉及很多心理、生理层面的因素，包括当你“极速瘦身”之后的维持期如何渡过，如何不反弹，都是我们需要考虑的内容。

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