怎样拉伸腰部肌肉，三步练出绝世好腰

怪人怪事 2023-04-28 10:14www.bnfh.cn怪人怪事

方法一拉伸腰肌

·从半跪式拉伸动作开始，拉伸腰肌和四头肌。一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到感觉到拉伸，臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉，当做半跪式拉伸动作时，手向后伸，将后腿的脚朝着臀部抬起。

·使用内旋动作拉伸整个腰肌，在做半跪式拉伸动作时，后腿向内旋转，能更有效地锻炼整个腰肌，握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上，而不是直接在背后，这样腿就可以向内转。

·用“战士第一式”单独拉伸腰肌。找一扇开着的门，站在门口，身体右边是门框的后面，左腿穿过门口，右腿向后伸展，脚跟不要着地，双臂伸展到头顶，手掌压在墙上，向前挤压臀部，直到前膝盖大致弯曲成直角。

·用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽，把脚后跟拉向臀部，双臂向两侧伸展，手掌打开，朝向上方，抬起臀部，让身体形成一个桥，收紧核心肌群并深呼吸。

·挑战半蛙式动作。仰卧，右膝盖紧贴胸部，左腿平伸，花一点时间来感受自己的呼吸，然后放下右膝盖，跨过左腿，保持右膝弯曲，向左侧滚动，直到右膝和右臀部成90度角，然后翻身趴着，可以将手臂伸到头顶，或者用手肘撑起上半身。

·锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力，可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。

·做弗兰肯斯坦动作热身。站直，肩膀向后，确保有足够的空间向前走几步，向前伸直手臂，每向前走一步，伸直腿，并尽量抬高它，然后放下腿，向前伸出另一条腿，向前走大约10步，然后转身走10步回到开始的地方。

·做船式动作收缩腰肌。可以坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上，伸出手臂抓住小腿，身体向后倾斜，直到肘部伸直，保持背部平直，当手臂伸直时，放开小腿，双手在身体两侧伸直，保持这个姿势20-30秒，深呼吸。

·做反向平板支撑。从坐姿开始，把手放在身后的地板上，手指指向脚，用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝盖成直角。

·做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上，然后向上屈起臀部和腿，使腿向躯干收缩，身体尽可能保持不动，利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。

·用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上，向下移到桌子边上，把膝盖抱在胸前，保持背部平贴桌面，在空中伸直一条腿，试着将这条腿向下放。

·测试腰肌力量。靠墙站立，弯曲膝盖抬起腿，利用墙壁保持平衡，抬起膝盖直到高于臀部，试着保持这个姿势30秒。如果两侧都很难保持这个姿势30秒，可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善，这样也可以增强腰肌。

·长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷，如果经常坐着，久而久之腰肌就会变弱。